Bolestem zad je vždy lepší předcházet – prevence je totiž tím nejúčinnějším řešením.
Správné versus vadné držení těla
Snad každý z nás v životě někdy zažil, jaké to je, když v zádech zabolí. Může to být z důvodu jednorázového přetížení a namožení svalů, ale i v důsledku dlouhodobě špatného držení těla. Pojďme si v úvodu nejprve vysvětlit, jak by mělo správné držení těla vypadat.
Důležité je takzvané centrované postavení, které předchází opotřebení a bolestem. V ideálním případě jsou spodina dutiny ústní, bránice, pánevní dno a klenba nožní uspořádány paralelně, přičemž páteř má přirozené mírné dvojité esovité zakřivení. Takové postavení zajišťuje rovnoměrné rozložení tlaku na klouby, zejména na meziobratlové ploténky.
Abychom byli schopni stát takto vzpřímeně, je nezbytná správná funkce hlubokého stabilizačního systému a vyvážená aktivita svalů, vazů a kloubů celého těla. Jakmile dojde k narušení kteréhokoliv z těchto systémů, vzniká vadné držení těla. Typicky se předsouvá hlava, vyklenuje se břišní stěna nebo se pánev vychyluje dopředu.
Důsledky mohou být různé. Od krční páteře následně mohou trápit migrenózní bolesti hlavy či tinnitus (pískání, šumění nebo hučení v uších). Sklonem pánve se mění křivka páteře a ozývá se bolest v bedrech. Mění se osa celé dolní končetiny a mohou nás bolet kyčle, kolena, nebo se dokonce vytvořit vbočené palce. Nesprávné držení těla vede k rychlejšímu opotřebení kloubů a zvyšuje riziko zranění.
Mezi nejčastější projevy vadného držení těla patří:
- plochá záda (snížené přirozené zakřivení páteře, zejména v bederní oblasti).
- zvýrazněné zakřivení páteře (hyperlordóza, hyperkyfóza),
- skolióza,
- paradoxní zakřivení páteře,
- horní a dolní zkřížený syndrom, cervikokraniální (místo, kde se krční páteř napojuje na lebku) či cervikobrachiální (bolest, která z krční páteře vystřeluje do paže) syndrom nebo kombinace všech, tzv. vrstvový syndrom.
Držení těla: Jakou roli hraje dýchání?
Dýchání hraje pro správné držení těla roli klíčovou. Hlavním dechovým svalem je bránice. Svojí kontrakcí (stažením) se oplošťuje a klesá dolů. Tím se zvětšuje prostor v hrudním koši a plíce mohou „nasávat“ vzduch.
Když jsme shrbení, plíce nemají dostatek prostoru pojmout dostatečné množství vzduchu, potažmo kyslíku. Mozek, orgány i měkké tkáně se nedokonale okysličují. Nejenže nastupuje rychlejší únava, ale tělo podvědomě hledá způsob, jak si více vzduchu zajistit. Začíná proto zapojovat pomocné dechové svaly v oblasti krku, což ovšem znamená, že s každým nádechem přetěžujeme krční páteř. Naopak – při správném dýchání se reflexně aktivují svaly pánevního dna, ale i všech břišních svalů. Tato současná koaktivace svalů v oblasti našeho středu vytváří nitrobřišní tlak, který zajišťuje ochranu a stabilitu páteře. Bránice je tedy pilířem našeho hlubokého stabilizačního systému. Narušením správného dechového stereotypu se narušuje trupová stabilizace.
Proč je nutné udržovat pevnou břišní stěnu
Je dobré si uvědomit, že špatné dýchání a držení těla má vliv nejen na náš pohybový aparát, ale i na správnou funkci vnitřních orgánů. Stahy bránice napomáhají mobilitě (pohybu) střev, ledvin, žaludku, jater, lymfy, které svou aktivitou masíruje a prokrvuje.
Oslabením dechu a povolením břišní stěny vzniká nestabilita mezi hrudníkem a pánví. Nejčastěji se tento stav přirovnává k „rozevírajícím se nůžkám“. Dochází k přetížení svalů ve spodní části zad a k prohloubení bederní lordózy. Dnes se naopak také čím dál častěji setkáváme, zejména v důsledku sedavého způsobu života, s napřimováním bederní lordózy, kdy může dojít až k tzv. paradoxnímu zakřivení – tzv. kyfotizaci beder. Oba stavy nepřiměřeně zatěžují meziobratlové ploténky, které jsou obrazně řečeno „slisovány“ či vytlačovány ze své pozice, a vzniká tak riziko jejich poškození až výhřezu.
I když páteř rozdělujeme na krční, hrudní a bederní úseky, funguje jako celek, nikoliv odděleně. V praxi to znamená, že postižení v jedné oblasti se dříve nebo později odrazí i ve vzdálenějších segmentech.
Dlouhodobé sezení a vadné držení těla
Podívejme se, jak to vypadá se špatným držením těla v důsledku klasické situace – dlouhodobého sezení, ať již v práci u počítače nebo ve škole. Je třeba nejprve zmínit, že člověk není k dlouhodobému sezení uzpůsobený, a tímto stavem prohlubujme všechny svalové dysbalance (nerovnováhy). Jaké jsou tedy dopady pro naše tělo?
Záda
Pokud sedíme delší dobu, máme tendenci se automaticky „povolit“. Vyhrbíme se v zádech, která se zakulacují. Dochází k tuhnutí svalů a vyhlazování bederní křivky.
Krk
Abychom při takovém nahrbení viděli před sebe, v horizontále, máme tendenci se o to více zaklánět v krční páteři. Předsouvá se tak brada, přetěžují a zkracují se trapézy, prsní svaly, kyvače a další struktury v oblasti krku a ramen.
Břišní svaly
Při shrbení v sedu se zkracují i přímé břišní svaly, jejichž délka je dána vzdáleností mezi hrudníkem a pánví. V sedu se tyto vzdálenosti přibližují. Zkrácením břišních svalů jsme nuceni o to více namáhat naše vzpřimovače zad, abychom stažení „přeprali“ a mohli se narovnat. Jestliže toto zkrácení trvá dlouhodobě, naše přímé břišní svaly se již nedokáží uvolnit do své délky, a nezbývá jim nic jiného než se rozestoupit. Tento rozestup přímých břišních svalů označujeme jako diastáza.
Protože sezení není na dech ani rovnováhu náročné, oslabuje se hluboký stabilizační systém jako celek, ochabují lopatkové svaly, šikmé břišní svaly, hýždě, boky, přední strany stehen, plosky nohou.
Z výše uvedeného je zřejmé, že pro správné a bezbolestné fungování našeho organismu je důležité, abychom dbali na kompenzaci dlouhodobého sezení, vynucených pracovních pozic a svalových dysbalancí, které vedou k předčasnému stárnutí, rychlejšímu opotřebení plotének, kloubů a zhoršování prokrvování orgánů včetně našeho mozku.
Člověk je tvor nejen společenský, ale především je stvořen k pohybu. Proto se snažme pravidelně a přiměřeně svému zdravotnímu stavu „hýbat“ a udržovat naše tělo pružné, vitální a bez bolesti.
Pokud chcete pro své tělo to nejlepší a hledáte způsob, jak ho co nejefektivněji udržet ve správném postavení, obraťte se s důvěrou na nás. Rádi vám poradíme, jak na to! Objednejte se na vstupní návštěvu ještě dnes: www.ekonzultace.cz
Text: Mgr. Lenka Csiszárová, fyzioterapeut EuroPainClinics Fyzio Hradec Králové
