Kolikrát vám již fyzioterapeut nebo někdo z blízkého okolí doporučoval jógu jako skvělého pomocníka na všechno, včetně bolestí zad? Možná mnohokrát. Třeba jste i navštívili jógovou lekci, ale necítili jste se tam dobře – pozice byly buď příliš náročné, nebo naopak moc jednoduché a nic vám nepřinášely. Měli jste pocit, že jste příliš „zkrácení“ a že se do některých ásan nikdy nedostanete. Kde je tedy problém, když ostatní jógu tak milují?
Podívejme se společně na to, proč je jóga považována za užitečný nástroj při bolestech zad – a kdy naopak nemusí být tou správnou volbou.
Proč je jóga vhodná při bolestech zad a jak bolest ovlivňuje
Sedavý způsob života je dnes hlavní příčinou bolestí zad. Hodiny strávené u počítače vedou k ochabování hlubokých stabilizačních svalů a zkracování jiných svalových skupin. Jóga tento nepoměr dokáže kompenzovat, protože propojuje několik prvků dohromady – protahování, posilování, zlepšení mobility kloubů a aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Díky tomu pomáhá odstraňovat svalové dysbalance. Současně vede k lepšímu držení těla, uvolňuje přetížené svaly a díky propojení pohybu s dechem navíc zklidňuje nervový systém a uvolňuje stres, který se na bolesti zad často významně podílí. Pravidelná praxe jógy tak může bolesti zad zmírnit, předcházet jejich návratu a celkově zvýšit odolnost páteře. Jóga učí správnému držení těla a přináší úlevu od ztuhlosti.
Je jóga „univerzálním pomocníkem“ při bolestech zad?
Žádné cvičení nemůže být univerzálním nástrojem při řešení jakýchkoliv obtíží. Jóga může být skvělým prostředkem k prevenci i úlevě od bolestí, ale není vhodná úplně pro každého a za všech okolností. Pokud máte vážnější obtíže nebo degenerativní změny páteře, je důležité o nich informovat lektora. Ten pak může cviky přizpůsobit a nabídnout bezpečnější varianty. Platí také, že při akutní bolesti, nebo dlouhodobé bolesti zad, nereagující na žádné cvičení a pohybovou aktivitu, je nutné nejdříve vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta.
Pro koho jóga není vhodná a na co si dát pozor
Ačkoliv je jóga velmi prospěšná, nehodí se pro každého a v každé situaci. Lidé s akutní bolestí zad, po úrazu, s výhřezem meziobratlové ploténky nebo s těžšími degenerativními změnami páteře by měli jógu začít cvičit pouze po konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem. U některých pozic či poloh hrozí riziko přetížení páteře nebo kloubů, proto je nutné cvičit šetrně, poslouchat vlastní tělo a necvičit přes bolest. Vždy platí pravidlo: pokud se při určité pozici bolest zhoršuje, není to správná cesta.
Podstata jógy
Jóga není jen o protahování. Většina pozic vyžaduje aktivní zapojení svalů, rovnováhu, kontrolu dechu a vědomou práci s tělem. Pravidelná praxe rozvíjí sílu, flexibilitu i stabilitu – ale vždy v rozsahu, který nám dovolí naše tělo. S trpělivostí a postupností lze hranice bezpečně posouvat dál. Jóga proto není soutěž ani honba za dokonalou ásanou, ale cesta k lepšímu vnímání vlastního těla.
Benefity jógy
- uvolňuje napětí a stres,
- zlepšuje držení těla,
- podporuje funkci hlubokého stabilizačního systému,
- zvyšuje flexibilitu a posiluje svaly,
- přináší lepší koncentraci a klid mysli.
Na co se zaměřit při volbě jógového studia
Kvalita jógové lekce stojí a padá s kvalifikací a zkušenostmi lektora. Dobrý lektor dokáže upravit pozice podle individuálních možností, vysvětlí jejich účel a pomůže vyvarovat se chybám, které by mohly potíže spíše zhoršit. Proto se vyplatí hledat studio, kde je důraz na odbornost a individuální přístup – ne jen na počet lidí v sále nebo rychlost lekce. Dále je dobré předem zjistit jaké lekce a typy jógy dané studio nabízí. Každý jógový styl totiž klade jiné nároky na naše fyzické schopnosti.
Typy jógy a jejich charakteristika
Existuje mnoho stylů jógy a každý si může vybrat podle toho, co mu vyhovuje:
- Power jóga – dynamičtější a silovější styl, při kterém se člověk zapotí, posiluje svaly a buduje stabilitu.
- Vinyasa jóga – plynulé propojení pohybů s dechem, středně náročná, vhodná pro ty, kdo mají rádi rytmus a propojení plynulého pohybu s dechem (tzv. flow).
- Hatha jóga – pomalejší a více zaměřená na základní pozice, dech a uvědomění si těla, vhodná i pro začátečníky.
- Jin jóga – velmi klidná praxe, kdy se pozice drží déle, zaměřuje se na uvolnění a protažení hlubších struktur.
- Jóga flow – jemnější plynutí mezi pozicemi, kombinace protahování, posilování a relaxace.
- Fyziojóga – kombinuje klasickou jógu s poznatky fyzioterapie. Klade respekt na pohybové omezení. Je vhodná nejen jako prevence bolestí zad a kloubů, ale i jako podpůrná metoda při jejich terapii.
Musím jógu praktikovat, protože je pro záda prospěšná?
Rozhodně ne. I když má jóga spoustu benefitů, není nutné se do ní nutit jen proto, že „je zdravá“. Pohyb má smysl především tehdy, když člověka baví a přináší mu radost. Pokud vám jóga jako typ cvičení „nesedne“, existuje řada jiných aktivit, které mohou vašim zádům prospět – od plavání přes pilates a mnoho dalších.
Jak s jógou začít
Pokud s jógou teprve začínáte, je důležité přistupovat k ní postupně a s trpělivostí. Nejlepší je vybrat si lekci pro začátečníky pod vedením zkušeného lektora, který vám ukáže správnou techniku a naučí vás základy dechu i bezpečné provedení jednotlivých pozic. Jógu můžete samozřejmě cvičit i doma, ale zvlášť na začátku je vhodné mít dohled, abyste se vyhnuli chybám a přetížení. Klíčem k úspěchu není dokonalá pozice, ale pravidelnost – i krátká praxe několikrát týdně přinese lepší výsledky než občasná dlouhá lekce.
Jóga může být výborným pomocníkem při bolestech zad, pokud je cvičena správně, s respektem k individuálním možnostem a pod vedením kvalitního lektora. Není to ale jediná cesta – důležité je najít si takový pohyb, který pro vás bude příjemný a komfortní a který budete chtít dělat dlouhodobě.
Text: Mgr. Klára Svobodová, fyzioterapeut EuroPainClinics Fyzio Brno
