V dnešní době tráví stále více lidí většinu pracovního dne vsedě, často u počítače. Tento způsob práce se zpočátku může jevit jako velice pohodlný, ačkoliv s sebou nese určitá rizika. V článku se podrobně zabýváme příčinami těchto bolestí a možnostmi fyzioterapeutického ošetření. Máme pro vás i pár užitečných tipů, jak bolesti z práce u počítače předcházet.
Sedavá práce a její vliv na pohybový aparát
Člověk byl evolučně stvořen k pohybu a není pro něj přirozené dlouhodobě setrvávat v sedě či stoji. Takováto dlouhodobá statická činnost může způsobovat zvýšené napětí v určitých svalových skupinách, a naopak oslabení v jiných. Výsledkem pak může být změna držení těla a postupný rozvoj bolestí či funkčních poruch. Při ignorování těchto varovných signálů může funkční porucha přejít až do poruchy strukturální, kterou lze konzervativně řešit jen velmi obtížně.
Jaké mohou být příčiny bolestí krční páteře při práci u počítače
Všeobecně se ve fyzioterapii problémy dělí na poruchy funkční (porucha funkce, např. svalové oslabení) a strukturální (porušení struktury, např. ruptura menisku). Tyto dva druhy spolu úzce souvisejí, protože jedno může způsobovat druhé a navzájem se ovlivňovat. Pokud se ale zamyslíme hlouběji, toto není příčina. Toto je následek.
Příklad: Příčinou může být například úraz, který jednak způsobí poškození struktury, ale zároveň vyvolá svalovou dysbalanci – nebo naopak: svalová dysbalance může vést k poškození struktury. Pojďme se tedy podívat na možné příčiny vzniku funkčních či strukturálních poruch a rozvoje bolesti.
Příčiny bolesti zad mohou být různé a často se jedná o kombinaci více faktorů. V článku zmiňujeme jen ty nejvýznamnější – přestože jich existuje celá řada.
- Jedním z nejvýznamnějších faktorů, které mohou souviset s rozvojem bolesti či funkčních poruch pohybové soustavy, je nedostatek fyzické aktivity. Bohužel – a zároveň bohudík – žijeme v době masivního rozvoje techniky, což s sebou nese nespočet výhod i nevýhod. Z člověka rozumného se postupně stává člověk líný.
- Opačným pólem nedostatku pohybu je přetěžování při nedostatečné regeneraci nebo jednostranné přetěžování. Podobně jako při dlouhém setrvávání ve statických pozicích, i opakovaný pohyb v určitém pohybovém vzorci – typicky jednostranně – může způsobovat svalové dysbalance. Ideální je různorodá pohybová aktivita, přičemž pravidelnost je klíčová.
- Kromě samotného dlouhodobého sezení může mít zásadní vliv také nesprávná ergonomie pracovního místa. Jen si představte, kolik času denně trávíme v práci. Máte správně nastavenou židli? Správně umístěný monitor? Uvažovali jste někdy nad tím, že možná ne?
- Zvláštní skupinou faktorů, které mohou přispívat k rozvoji bolesti, jsou psychosomatické vlivy. „Největší chybou lékařů je, že se snaží léčit tělo, aniž by léčili duši. Přitom tělo a duše jedno jsou. Nelze je léčit odděleně.“ (Platón). Už v minulosti lidé pozorovali propojení mezi psychickým rozpoložením a fyzickou kondicí, a proto je důležité myslet i na tuto stránku. Vnímejte své tělo, zjistěte, co mu vadí a co mu naopak pomáhá.
Jak poznám, že je něco v nepořádku?
Pociťujete bolest krční páteře či ztuhlost šíje? Trápí vás bolesti hlavy nebo bolest, která vystřeluje do končetin? Všimli jste si u sebe omezení hybnosti nebo přítomnost svalové ztuhlosti?
Pokud jste alespoň na jednu z výše uvedených otázek odpověděli „ano“, je vhodné zvolit proaktivní přístup a kontaktovat odborníka. Ignorování těchto varovných signálů může vést ke zhoršení vašich obtíží, což může výrazně ovlivnit pracovní výkon i kvalitu života.
Co mi může fyzioterapie nabídnout?
Fyzioterapie je rychle se rozvíjející obor, který v posledních letech nabývá na popularitě – a není se čemu divit. Je vhodnou volbou pro každého z nás, ať už trpíme bolestí, nebo se jen chceme preventivně poradit či zlepšit své sportovní výkony.
Diagnostika a individuální přístup
Sociální sítě jsou dnes zaplaveny nejrůznějšími „léčiteli“, kteří se vám snaží nabídnout rychlé a jednoduché řešení vašich obtíží. Často se jedná o jeden univerzální cvik, který má údajně vyřešit všechny vaše problémy. Takto jednoduché to bohužel většinou není.
Jelikož jsme každý jiný a původ obtíží může být zcela odlišný, měla by být terapie vždy individuálně nastavena. V rámci sezení s fyzioterapeutem probíhá detailní diagnostika. Takové vyšetření může mít různý rozsah, ale obvykle zahrnuje odebrání anamnézy, provedení kineziologického rozboru a sestavení cvičebního plánu šitého na míru.
Terapie
Existuje široká škála metod, které může fyzioterapeut při terapii využít. Tyto metody jsou vybírány individuálně na základě komplexního kineziologického rozboru, úrovně kvalifikace fyzioterapeuta a jeho předchozích zkušeností.
Nejčastěji se využívá kombinace více způsobů, například:
- manuální terapie (mobilizace, měkké techniky, trakce),
- individuální kinezioterapie (cvičení s vlastní vahou nebo s různými pomůckami),
- korekce špatných pohybových stereotypů,
- nácvik správného držení těla,
- edukace.
Klíčem je prevence
Proč se trápit řešením špatného zdravotního stavu, když mu můžete předejít? V této části článku se dozvíte pár rad, jak právě tohoto docílit.
Ergonomické zásady
V práci trávíme průměrně 40 hodin týdně, což může představovat až 40 hodin strávených v polohách a při činnostech, které mohou být pro naše zdraví buď prospěšné, nebo naopak škodlivé.
Pokud máte zaměstnání, při kterém dlouhodobě sedíte a pracujete u počítače, myslete na své pracovní prostředí. Nastavte si ho podle doporučení, která jste obdrželi při nástupním školení, nebo podle rad svého fyzioterapeuta.
I když se jednotlivé zdroje v dnešní době mohou rozcházet, děje se tak většinou jen v detailech. Zde na odkazu najdete několik doporučení, která by vám mohla pomoci.
Aktivní přestávky
- Nastavte si budík na každou hodinu a alespoň na 5 až 10 minut se postavte nebo projděte.
- Protáhněte se, zacvičte si jednoduchou sadu krátkého cvičení doporučeného vaším fyzioterapeutem.
- Pokud máte výškově nastavitelný stůl, střídejte pozice v sedě a ve stoje – ideálně v poměru 1:1.
Pravidelný pohyb
Pravidelný pohyb je důležitý nejen pro svalově-kosterní aparát, ale také pro správnou funkci kardiovaskulárního systému a dalších životně důležitých orgánových soustav.
Světová zdravotnická organizace (World Health Organisation, WHO) doporučuje dospělým minimálně 150 až 300 minut aerobní pohybové aktivity střední intenzity týdně, dětem a adolescentům pak až 60 minut denně.
Je pravda, že pro někoho to může působit časově náročně, ale nezapomínejte, že každá pohybová aktivita se počítá. Existuje nespočet způsobů, jak těchto cílů dosáhnout.
Pár praktických jednoduchých tipů:
- Když můžete, choďte pěšky – ideálně svižnou chůzí. Nebo zkuste intervalový režim: 3 minuty rychlé chůze (intenzita 7/10 – fyzicky náročné) a 3 minuty pomalé chůze (intenzita 4/10 – tempo, při kterém zvládnete konverzaci). Tento cyklus zopakujte 5× – zabere vám to jen půl hodiny.
- Při cestě do či z práce MHD vystupte o jednu až dvě zastávky dříve a zbytek cesty dojděte pěšky.
- V MHD stůjte, pokud je to možné.
- Zvolte si pohybovou aktivitu nebo sport, který vás baví – a dělejte ho pravidelně.
Dostatek spánku
Spánek je dalším důležitým faktorem, který ovlivňuje naše celkové zdraví. Spánkem strávíme až třetinu života – a na jeho kvalitě skutečně záleží. Během spánku naše tělo provádí nezbytnou „údržbu“ všech systémů, abychom byli připraveni na každodenní aktivity.
Několik praktických rad, jak zlepšit kvalitu spánku:
- Pravidelnost je klíčem: vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu (tělo miluje rytmus).
- Víte, jak dlouho spát? Každý z nás potřebuje jinou délku spánku, proto si zkuste vypozorovat, kolik hodin vám vyhovuje podle toho, jak se cítíte následující den – a dopřejte si tolik spánku, kolik vaše tělo potřebuje.
- Po probuzení: dopřejte si alespoň 10 minut na slunci, a pokud to není možné, co nejdříve si rozsviťte umělé světlo.
- Před spaním: vyhněte se obrazovkám počítače a mobilu, a pokud to nejde, alespoň použijte zabudované filtry nebo brýle na blokaci modrého světla.
Zajímá vás tato problematika? TIP pro vás: Přečtěte si knihu „Proč spíme“ od autora Matthewa Walkera.
Omezení či zvládání stresu
Existuje řada technik zaměřených na regulaci hladiny stresu a pravidelná pohybová aktivita je jednou z nich. Pokud však potřebujete rychlejší úlevu v situaci, kdy se stresové vypětí znásobí, můžete vyzkoušet různá dechová cvičení.
Jedním z nejrozšířenějších „antistresových“ dechových cvičení je tzv. box breathing. Jedná se o pravidelné střídání nádechu, zadržení dechu, výdechu a opětovného zadržení dechu v poměru 4 : 4 : 4 : 4 (v sekundách).
Zajímá vás tato problematika? TIP pro vás: Přečtěte si knihu „Dech“ od autora Jamese Nestora či navštivte jeho web stránky Instructional Videos — MRJAMESNESTOR, kde najdete jednoduché video návody.
Při obtížích návštěvu odborníka neodkládejte
Bolesti krční páteře patří mezi nejčastější obtíže spojené se sedavou prací u počítače. Dlouhodobé statické držení těla, nevhodná ergonomie a nedostatek pohybu mohou vést k přetížení svalů, omezení hybnosti a často i k rozvoji chronických potíží.
Fyzioterapie nabízí komplexní řešení – od odborné diagnostiky přes manuální techniky a cílené cvičení až po edukaci pacienta. Klíčovým přínosem je nejen odstranění bolesti, ale také obnovení správných pohybových vzorů a prevence návratu obtíží.
Spojení odborné péče fyzioterapeuta a každodenního vědomého přístupu k vlastnímu tělu představuje nejúčinnější cestu, jak udržet krční páteř zdravou i při dlouhodobé práci u počítače.
Pokud se vás tato (či jiná) problematika dotýká, neváhejte využít naši bezplatnou online službu Fyzio E-konzultace pro objednání do EuroPainClinics Fyzio. Rádi pro vás najdeme nejbližší termín vaší návštěvy.
Text: Bc. Lukáš Chalachan, fyzioterapeut EuroPainClinics Fyzio Praha
Použité zdroje:
https://citaty.net/autori/platon/citaty-o-dusi/
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance
Jak správně sedět u PC. Ergonomie sezení na kancelářské židli | BOZP.cz
Instructional Videos — MRJAMESNESTOR
