V minulém článku jsme se zabývali problematikou stresu a jeho vlivu na naše tělo, nyní se podíváme blíže na to, jak ve stresových situacích či stavech úzkosti, paniky a vypětí efektivně docílit zklidnění a harmonizace. Relaxační techniky můžete provádět pod dohledem odborníka, ale i samostatně, počítejte jen s tím, že nácvik vyžaduje určitý čas k jejich správnému osvojení. Poté se v nich můžete, podle svého uvážení, dále rozvíjet a zdokonalovat. Nezáleží na tom, jakou techniku si vyberete. Každému sedí jiný přístup, jiná technika, zkuste si najít tu svoji.
Dříve než začnete provádět relaxační techniky, je důležité najít si klidné místo, kde se můžete pohodlně posadit nebo si lehnout. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru na to, abyste mohli volně dýchat. Sedněte si pohodlně s rovnými zády nebo si lehněte na záda. Ruce si položte volně na břicho.
Krabicové dýchání
Tento typ relaxační techniky se zaměřuje na uvědomění si dechu a jeho prodloužení. Začíná pomalým výdechem ústy, přičemž se snažíme počítat vždy do čtyř sekund. Na tuto dobu se nejprve pomalu a hluboko nadechujte nosem. Měli byste cítit plíce plné vzduchu a rozšíření břišní stěny se zapojením bránice. Poté podržte v nádechu (resp. zadržte dech) a opět počítejte do čtyř. Následně postupně na čtyři doby vydechujte ústy vzduch z plic a břicha. Na závěr opět podržte čtyři sekundy ve výdechu. Pokud se vám zprvu nedaří vydržet čtyři sekundy, můžete zvolit nižší frekvenci a postupně se k této době dopracovat. Ideální je celý cyklus pomalého dýchání opakovat 4 až 5x. Techniku lze provádět kdykoliv během dne, kdy je potřeba uvolnit se a zbavit se stresu.
Schultzův autogenní trénink
Technika je založena na tělesné relaxaci, která vede postupně k relaxaci mentální a k uvolnění. Opět je nejprve nutné najít si pohodlný prostor a zvolit správné postavení těla (vzpřímený sed, leh), kdy se dokážete uvolnit. Schultzův autogenní trénink se zaměřuje na postupnou relaxaci těla pomocí sugestivních myšlenek. Probíhá v 6 fázích, kdy se člověk zaměřuje na nácvik jednotlivých cvičení v oblasti vnímání tíhy, tepla, dechu, tepu, břicha a hlavy. Začněte tím, že se zaměříte na jednotlivé části těla od nohou až po hlavu, přičemž si uvědomujte pocit těžkosti a tepla v každé části těla. Během tohoto procesu si opakujte sugestivní fráze jako například „moje nohy jsou těžké a teplé“. Kromě toho, že se zaměřuje na tělesnou relaxaci, zahrnuje Schultzův autogenní trénink také pozitivní vizualizaci a sugesci pro mentální uvolnění a pohodu. Můžete si například představovat, že jste na klidném místě, jako je pláž nebo les. Během Schultzova autogenního tréninku je také důležité soustředit se na svůj dech a používat hluboké a pomalé dýchání k uvolnění těla a mysli. Po dokončení tréninku si dopřejte čas k aktivizaci a poté se můžete pomalu vrátit k běžným činnostem. Doporučuje se zvolit si místo a čas, kdy můžete trénink provádět pravidelně, aby se stal součástí vaší rutiny a abyste dosáhli maximálních výhod.
Jacobsonova progresivní relaxace
Technika je zaměřena na postupné uvolňování svalů v celém těle s cílem dosáhnout hlubokého stavu relaxace a snížení celkového napětí a stresu. Princip spočívá v zatínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin. Stejně jako u předchozích relaxačních technik je nutné si najít vhodné místo a polohu. Začíná se s jednou částí těla, obvykle u nohou, a pokračuje se postupně směrem k hlavě. Na několik sekund v této části těla co nejvíce napněte svaly, a poté je rychle uvolněte. Soustřeďte se velmi pozorně na rozdíl mezi pocitem napětí a uvolnění. Sledujte a vnímejte intenzivně pocity relaxace, které cítíte v této oblasti. Pokud cítíte stres nebo napětí, pokuste se je při výdechu uvolnit. Pokračujte v postupném napínání a uvolňování svalů v celém těle. Po dokončení si dopřejte chvíli čas, abyste si mohli udržet pocit hluboké relaxace celého těla. Cvičení probíhá v době okolo 15 až 20 minut.
Najděte si čas pro sebe, soustřeďte se na znovunalezení klidu ve svém nitru a eliminujte stres a jeho dopady. Rozdíly budou patrné jak po psychické, tak po fyzické stránce. Psychicky budete vyrovnanějšími, klidnějšími, motivovanějšími a koncentrovanějšími. Z hlediska fyzického se výsledek relaxačních technik projeví ve vašem pohybu, rovnováze a motorice a také menší bolestivostí pohybového aparátu.
Pokud si nejste jisti, zda techniku sami zvládnete, vyhledejte vždy pomoc odborníka či terapeuta, který vás procesem učení technik kvalifikovaně provede!
Text: Mgr. Michaela Vodičková, fyzioterapeut EuroPainClinics Brno
Bezplatná eFyzio-konzultace s fyzioterapeutem
